A carnosina tem potencial benéfico, tanto ergogênicos como terapêutico. Ela está de forma abundante no músculo esquelético, sugerindo importante função durante o exercício físico, podendo desempenhar um papel fisiológico considerável, como a regulação ácido-base intracelular, proteção contra danos oxidativos, glicação e regulação da sensibilidade ao cálcio. A baixa disponibilidade de beta-alanina na dieta é o principal fator limitante da síntese de carnosina muscular, ao passo que sua suplementação mostrou-se capaz de aumentar as concentrações musculares esqueléticas nos membros superiores e inferiores. Com isso, o aumento da concentração de carnosina muscular, há uma melhora na capacidade e desempenho dentro de vários testes de exercícios.
Pensando nisso, pesquisadores fizeram uma revisão sistemática e meta-análise para avaliar os efeitos da suplementação de beta-alanina sobre fatores modificadores potenciais, como duração do exercício, tipo e modo, variação da população, quantidade ingerida e duração do estudo. Também foi testado efeitos combinados de bicarbonato de sódio com a beta-alanina.
Foram encontrados 40 estudos com 65 tipos de protocolos de exercícios diferentes e 70 medidas de exercícios, totalizando mais de 1400 participantes. Em comparação ao placebo, os resultados mostraram efeito significativo, embora modesto, sem diferenças significativas entre indivíduos treinados e não-treinados. Em exercícios de duração entre 0 e 1 minuto, os resultados não foram significativos. Já para exercícios entre 1 e 4 minutos, houve resultados positivos, sendo ainda melhores em exercícios superiores a 4 minutos. Embora para exercícios acima de 10 minutos tenha ocorrido uma tendência a resultados significativos, os testes mostraram nulidade.
Quando os autores avaliaram estudos que combinaram a beta-alanina com bicarbonato de sódio, foram identificados benefícios adicionais quando comparado à beta-alanina ingerida de forma isolada. O mecanismo que pode explicar os efeitos adicionais do bicarbonato de sódio junto à beta-alanina são devido a um aumento na capacidade de tamponamento intracelular e extracelular. Porém, os dados sugerem cautela, uma vez que apenas seis estudos fizeram essa comparação.
Desse modo, os autores encontraram que a beta-alanina exerceu efeito significativo no exercício, confirmando a eficácia em potencializar a carnosina muscular e consequentemente o desempenho e capacidade no exercício. O principal determinante da eficácia da beta-alanina foi a duração do exercício. Esse determinante é consistente com literatura prévia, na qual outros autores também encontraram melhores resultados para exercícios com duração entre 1 e 4 minutos.
Apesar de estudos mostrarem que a beta-alanina pode ser influenciada pelo tipo de exercício realizado, principalmente quando comparado a atividades do corpo inteiro versus membros isolados, os resultados da meta-análise sugerem que sua eficácia não é afetada pelo tipo de exercício, mas sim pela duração.
Os autores sugerem que a suplementação de beta-alanina deve ser realizada por pelo menos 2 a 4 semanas, com doses entre ~3 e ~6 gramas por dia. Caso efeitos colaterais ocorram, sua ingestão pode ser dividida ao longo do dia, entre doses de 0,8 a 1.6 gramas a cada 3 a 4 horas. Normalmente, os efeitos colaterais da beta-alanina que podem ocorrer são ondas de calor, coceira, sensação de formigamento e leve ardência na pede. Em geral, sua suplementação costuma ser segura, porém, deve ser ingerida sob acompanhamento de um profissional capacitado. Confirmando a segurança da beta-alanina, uma meta-análise avaliou mais de 100 estudos com humanos e 50 com animais, no qual foi identificado apenas sintomas leves como formigamento, em comparação ao placebo. Assim, os autores concluem que a suplementação beta-alanina dentro das doses recomendadas é um suplemento que não afeta adversamente a saúde.
Como conclusão, tanto a capacidade quanto o desempenho do exercício foram melhorados com a suplementação de beta-alanina, sem diferenças entre indivíduos treinados e não-treinados. Sua melhor eficácia foi em exercícios com duração de ~4 minutos e em combinação com bicarbonato de sódio.
Referências: Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et alβ-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017;51:658-669.
Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452-463. doi:10.1093/advances/nmy115