Benefícios e mecanismos das Fibras e Prebióticos à saúde
É consenso que o consumo de fibras e prebióticos fazem bem à saúde, exercendo diversos benefícios à microbiota intestinal, além de saciedade e outros fatores importantes à saúde.
Fibra alimentar: o termo ‘’fibra alimentar’’ foi cunhado em 1953, mas seus benefícios à saúde já são apreciados há muito tempo. Estudos prospectivos de coorte mostram que o elevado consumo de fibra está relacionado a menos doenças cardiovasculares. Além disso, existe evidências que as fibras oferecem benefícios contra a obesidade, diabetes e variados tipos de câncer. Em geral, existem dois tipos de fibras, as solúveis e insolúveis.
Prebióticos: são um tipo de fibra alimentar, cuja definição é ‘’um ingrediente fermentado seletivamente que permite alterações específicas, tanto na composição quanto na atividade da microflora gastrointestinal, que conferem benefícios’’.
Todos os prebióticos são fibras, porém nem toda fibra é prebiótica. Para uma fibra ser prebiótica, ela necessita de demonstrações científicas de que o ingrediente:
1 – Resiste à acidez gástrica, hidrólise por enzimas de mamíferos e absorção no trato gastrointestinal superior;
2- É fermentado pela microbiota intestinal;
3- Estimula seletivamente o crescimento e / ou a atividade de bactérias intestinais potencialmente associadas à saúde e bem-estar.
Alguns dos principais alimentos que são ricos em prebióticos são alho-poró, aspargo, chicória, alcachofra, alho, cebola, trigo, aveia e soja. Os principais alimentos ricos em fibras são grãos integrais, vegetais, frutas e legumes.
Quanto ao consumo diário de fibras, incluindo prebióticos, as recomendações são de 25 a 30 gramas por dia, baseadas em uma dieta de 2000 calorias. Em geral, essa quantidade de fibra diária já exerce benefícios em diversas patologias.
Doença cardiovascular: estudos sugerem que uma ingestão adequada de fibras diminui consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares (DCV) e doença cardíaca coronária, principalmente por redução nos níveis de LDL. Alguns ensaios clínicos randomizados são um pouco inconsistentes, mas sugerem que a fibra pode desempenhar um papel benéfico na redução dos níveis de proteína C reativa (marcador inflamatório), níveis de Apolipoproteína e pressão arterial, todos esses são marcadores de doenças cardíacas.
Diabetes 2 e controle da glicemia: estudos de coorte, em larga escala, demonstram forte relação inversa entre consumir fibra alimentar e o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Por exemplo, em estudo que avaliou 75 mil pessoas durante 14 anos, as que ingeriram mais de 15 gramas de fibras por dia tiveram um risco significativamente menor de desenvolverem diabetes em comparação ao grupo que ingeriu menos. Em estudos de intervenções, os resultados são mais inconsistentes. Por exemplo, em um estudo com duração de 5 semanas, 5 gramas de beta-glucana (aveia) por dia reduziram significativamente as respostas pós-prandiais à glicose e insulina, enquanto que 5 semanas de beta-glucana de cevada (5 ou 10 gramas) não tiveram o mesmo efeito.
Poder laxativo: sabe-se que o consumo de fibras é um dos fatores mais importantes para um bom funcionamento intestinal, isso deve-se principalmente à capacidade da fibra aumentar o peso das fezes. Fezes maiores e mais macias aumentam a facilidade de defecação e reduzem o tempo de trânsito pelo trato intestinal, o que pode ajudar a prevenir ou aliviar a constipação.
Apetite: em estudo clínico randomizado, duplo-cego, em 100 adultos chineses saudáveis com excesso de peso, investigou-se o efeito de diferentes dosagens de suplementação dietética com dextrina de trigo, sobre a saciedade ao longo do tempo. Os indivíduos foram randomizados por IMC e ingestão de energia e designados para receber placebo ou 8, 14, 18 ou 24 gramas por dia de dextrina de trigo. Foi observada diminuição significativa na ingestão calórica da segunda semana até o fim do estudo de 9 semanas para os grupos que ingeriram 14, 18 e 24 gramas de dextrina de trigo por dia.
Peso corporal: em estudos prospectivos de coorte, as pessoas que consomem maiores quantidades de fibras pesam menos que as pessoas que consomem quantidades menores. Tendo como exemplo, um estudo relatou que, em período de 20 meses, cada aumento de 1 grama no total de fibras consumidas por dia reduzia o peso corporal em 0,25 kg. Esses resultados provavelmente ocorreram porque a ingestão de fibras associa-se a outros fatores que são benéficos ao estilo de vida, como ingestão de frutas, vegetais e prática de atividade física.
Esses são alguns dos principais benefícios do consumo de fibras e prebióticos exercem quanto à saúde humana, em geral um consumo diário em torno de 25 a 30 gramas por dia já parece ser suficiente. Quanto aos tipos de fibras que são melhores, não há com o que se preocupar, consumindo frutas, vegetais e grãos integrais em quantidades adequadas já traz benefícios excelentes ao bem-estar e proteção contra diversas patologias.
Fonte: Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–1435. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417