A creatina é um dos suplementos mais consumidos entre praticantes de exercícios físicos. Diferentemente da maioria, ela é um dos poucos suplementos nos quais os estudos, em geral, mostram benefícios para quem consome. Dentre esses benefícios, os mais comuns estão relacionados ao desempenho físico, principalmente em exercícios de resistência.
Para o ganho de massa muscular magra, existem alguns estudos de revisão que encontraram benefícios quando a suplementação com creatina foi combinada com exercícios de resistência. Porém, os resultados foram demonstrados apenas em adultos em fase de envelhecimento e idosos. Em estudo de revisão, os pesquisadores identificaram que a suplementação com creatina resultou em maior ganho de massa muscular magra, quando comparada ao placebo. Porém, os indivíduos eram idosos (com idades entre 57 e 70 anos). Como mencionado anteriormente, esses resultados foram significativos nos indivíduos que praticaram exercícios de resistência. Ou seja, a creatina funciona melhor quando combinada com exercícios.
Em adultos, não há estudos sólidos que demonstrem que a creatina possa ajudar no ganho de massa muscular magra. Portanto, ingerir creatina com intuito de ganhar massa muscular não é viável. Porém, a creatina é um bom suplemento, principalmente para desempenho físico. Seu uso costuma ser seguro e os estudos não encontraram efeitos colaterais em quem usa, tanto em curto, como em longo prazo.
Quanto às doses, aproximadamente 5 gramas por dia parece ser suficiente para a maioria das pessoas. Mas, cada caso deve ser visto de forma individual com um profissional capacitado. Não há necessidade de fazer uma superdosagem inicial, pois os estudos já demonstraram que seu efeito ocorre de forma crônica. Também não há melhor horário para sua ingestão. Alguns estudos encontraram melhores resultados para a quem ingeriu no pós-treino. Porém, a diferença foi pouco e não houve significância estatística.
Por fim, embora seja um suplemento seguro, qualquer suplemento deve ser ingerido sob supervisão de um profissional capacitado – um nutricionista.
Referências:
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529;
Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;
Boswell L, Mistry D, Okusa M, Patrie J, MacKnight J, Frick K, et al. CREATINE SUPPLEMENTATION DOES NOT AFFECT RENAL FUNCTION AT REST OR DURING EXERCISE. Med Sci Sport Exerc. 2003;
Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. 2007
Bastos Fayer Maximiano C, Claudinez Santos L. Consumo de suplementos por praticantes de atividade física em academias de ginásticas da cidade de Sete Lagoas-MG. Rev Bras Nutr Esportiva [Internet]. 2017 [cited 2020 Jul 27];11(61):93–101. Available from: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/739/610;
Gomes AC, De Figueiredo SM, De Souza AA. AVALIAÇÃO DO CONSUMO DE SUPLEMENTOS POR PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO EM ACADEMIAS DE OURO PRETO – MG. DEMETRA Aliment Nutr Saúde [Internet]. 2018 Dec 29 [cited 2020 Jul 27];13(4):937–51. Available from: https://www.e-publicacoes.uerj.br/index.php/demetra/article/view/36643