Quando se fala em frequência de refeições parece não haver um consenso entre o que é melhor ou pior para perder peso, alguns falam que comer poucas refeições por dia é melhor para emagrecer e outros, o contrário, que várias refeições por dia ajudam a emagrecer. Durante minha graduação sempre ouvi falar que comer de 3 em 3 horas ajudava a emagrecer, porém quando procurava estudos não conseguia encontrar essas afirmações ou, muitas vezes, encontrava divergências entre diversos estudos. Antigamente alguns estudos falavam que comer com mais frequência ajudava a emagrecer, hoje alguns estudos falam o contrário, gerando muita polêmica. Pensando nisso, trago aqui o resultado de duas revisões sistemáticas com meta-análise para comparar os resultados de diversos ensaios clínicos e estudos observacionais.
O primeiro estudo, feito por Paoli e colaborares, encontrou resultados positivos para os indivíduos que consumiam uma menor frequência de refeições ao longo do dia. Em geral, quem consumia uma maior porção de calorias no início do dia (café da manhã) em comparação com quem consumia mais calorias à noite tinham mais benefícios para perda de peso e gordura. Além disso, houve benefícios em estender o período de jejum diário (fazendo a última refeição até às 16:00), ou fazer jejuns ocasionais. Como exemplo, em estudo citado pelos autores, os indivíduos que realizavam apenas uma ou duas refeições ao dia tinham menor IMC em comparação aos que realizavam mais de três refeições diárias. Outro fato importante foi que, apesar de apoiar o jejum, essa meta-análise demonstrou que quem realizava café da manhã tinha um risco significativo menor de ganhar peso em comparação aos que pulavam o café da manhã, sugerindo que parece ser melhor fazer jejum na parte da noite. Em resumo, esse estudo chegou à conclusão que comer 2-3 refeições por dia, tomar café da manhã, evitar comer à noite, aumentar o consumo de proteínas nas refeições e fazer jejum de 12 a 16 horas por dia ajuda a emagrecer, além de ajudar no aumento de massa magra.
Em outra meta-análise, realizada por Schoenfeld e colaboradores, os pesquisadores avaliaram os resultados de 15 estudos controlados randomizados, com objetivo de avaliar a frequência das refeições no que diz respeito a alterações na massa gorda e massa magra. Os resultados foram totalmente diferentes do primeiro estudo, sugerindo que o aumento da frequência alimentar parece estar positivamente associado a reduções na massa gorda e no percentual de gordura corporal, bem como no aumento de massa magra. Um ponto bem importante desse estudo é que a maioria desses resultados foi encontrada em apenas um estudo dos 15 estudos avaliados. Quando os pesquisadores avaliaram as alterações no percentual de gordura corporal, quem realizava um maior número de refeições teve diminuição estatisticamente significativa no percentual de gordura em comparação aos indivíduos que realizavam menos refeições ao longo do dia. Em relação a massa magra, quem realizava mais refeições ao longo do dia tinham maiores concentrações de massa magra em comparação aos que realizavam poucas refeições.
Como pode ser visto, os resultados foram completamente diferentes nas duas revisões. Diante disso, alguns fatos devem ser observados: o primeiro é que, normalmente quem realiza poucas refeições são pessoas que levam uma vida menos regrada e, normalmente, consomem grandes quantidades de calorias em poucas refeições. Já, as pessoas que fazem refeições com maior frequência, normalmente comem poucas calorias em cada uma das refeições, pois sentem-se mais saciadas com essa frequência maior de refeições. Além disso, em momento algum foi avaliado o tipo de dieta dessas pessoas, bem como, não foi avaliado se elas praticavam ou não exercícios físicos.
O que se pode tirar desses resultados é que, em geral, a frequência das refeições parece não importar para perda de peso, ficando claro que o mais importante para perder peso é a qualidade da dieta associada à prática de exercícios físicos. Independentemente se realizar duas ou seis refeições por dia, o que vai dizer se haverá perda de peso é o déficit calórico e não a frequência das refeições. O mais inteligente é adaptar o número de refeições à sua rotina, de modo que isso possa ser feito todos os dias e com assiduidade, pois é isso que é o fator principal no sucesso de uma dieta.
Fonte: Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4):719. Published 2019 Mar 28. doi:10.3390/nu11040719
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger, Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 69–82